EXERCISE

การออกกำลังกาย

เป็นกิจกรรมของร่างกายที่ช่วยสร้างเสริมและคงไว้ซึ่งสุขภาพและความแข็งแรงของร่างกาย การออกกำลังกายช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและระบบไหลเวียนโลหิต
รวมทั้งสร้างเสริมทักษะทางกีฬา การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะช่วยสร้างเสริมระบบภูมิคุ้มกันและช่วยป้องกันโรคต่างๆ เช่นโรคหัวใจ, โรคระบบไหลเวียนโลหิต, เบาหวาน, และโรคอ้วน
นอกจากนี้การออกกำลังกายยังช่วยสร้างเสริมสุขภาพจิตและลดความเครียดได้
การออกกำลังกายแบ่งเป็น 2 ประเภท คือ 1.เวทเทรนนิ่ง 2.คาร์ดิโอ

คาร์ดิโอ (Cardio)


คือ วิธีออกกำลังกายลดน้ำหนักที่ได้ความฟิตทั้งร่างกายและหัวใจไปพร้อม ๆ กัน แต่ถ้าอยากออกกำลังกายที่บ้าน เราจะคาร์ดิโอแบบไหนได้บ้างลองมาดู
ได้ยินมาว่าถ้าอยากลดพุง หรือลดน้ำหนัก การออกกำลังกายด้วยคาร์ดิโอก็ช่วยได้ อีกทั้งประโยชน์ของคาร์ดิโอยังมีอีกมาก แล้วถ้าอยากออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่บ้าน แต่ไม่รู้ว่าควรออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอยังไงดี วันนี้เรามีคำตอบมาฝาก
cadio

1. เดิน

ไม่ว่าจะเดินรอบ ๆ บ้าน หรือบนดาดฟ้าหอพัก คุณก็สามารถเดินออกกำลังกายได้ และต้องบอกว่าการเดินก็เป็นคาร์ดิโอที่สะดวก ง่าย และได้ผลดีไม่น้อย
นอกจากนี้การเดินยังถือเป็นวิธีออกกำลังกายที่ดีสำหรับคนที่มีปัญหาด้านสุขภาพ เช่น โรคหัวใจ เพราะการเดิน ระดับการเต้นของหัวใจจะไม่เพิ่มขึ้นมาก และจะไม่เกิดแรงดันบริเวณข้อต่อต่าง ๆ ในร่างกายเพิ่มขึ้นด้วย

2. จ๊อกกิ้งอยู่กับที่

เพิ่มเลเวลให้การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเข้มข้นขึ้นด้วยการจ๊อกกิ้ง แต่ในเมื่อเราอยากคาร์ดิโอที่บ้าน ก็จัดจ๊อกกิ้งอยู่กับที่ไปซะเลย หรือถ้าอยากเพิ่มท่ายากเข้าไปอีก แนะนำให้ยกเข่าสูงขึ้นเมื่อจ๊อกกิ้ง แค่นี้ก็จะได้ออกกำลังกายมากขึ้นเป็นทวีคูณ

3. เต้นคาร์ดิโอ

ถ้าเบื่อกับการออกกำลังกายที่ทำอยู่เป็นประจำ ลองหันมาเต้นคาร์ดิโอกันบ้างดีไหมคะ เรียกเหงื่อเบิร์นไขมันกันไปพร้อมกับเสียงเพลงที่เร้าใจ ออกสเต็ปแดนซ์กันให้เต็มที่ไม่ต้องอายใครเพราะเราคาร์ดิโอที่บ้าน
และความสนุกนี้อาจจะทำให้คุณออกกำลังกายได้นานขึ้นด้วย

4. กระโดดตบ

การกระโดดตบถือเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ได้ประสิทธิภาพสูงเช่นกัน อีกอย่างยังสามารถทำตอนไหนก็ได้ ไม่ว่าจะเป็นตอนดูทีวี หรือกำลังรอเครื่องซักผ้าทำงาน ก็กระโดดตบรอแบบคนสตรองได้เลย

5. กระโดดเชือก

การกระโดดเชือกก็เป็นการแอโรบิกเหมือนกัน ซึ่งจะช่วยเผาผลาญแคลอรีได้มากถึง 1,300 กิโลแคลอรีต่อการกระโดดเชือก 1 ชั่วโมง อธิบายง่าย ๆ ก็คือ แค่กระโดดเชือกต่อเนื่องนาน 10 นาที
ร่างกายก็เบิร์นแคลอรีได้เท่ากับการวิ่งในระยะทาง 1.6 กิโลเมตรภายในเวลา 8 นาทีเลยล่ะ ที่สำคัญการกระโดดเชือกยังเป็นการคาร์ดิโอที่ทำที่บ้านได้ด้วย

6. เดินขึ้น-ลง บันได

สำหรับบ้านที่มีบันได หรือจะเป็นบันไดคอนโด หอพักก็ตามแต่ รู้ไหมว่าคุณสามารถออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่บ้านง่าย ๆ ด้วยการอาศัยบันไดนี่แหละเป็นอุปกรณ์ชั้นเยี่ยม ไม่เชื่อลองมาดู สเต็ปออกกำลังด้วยบันไดบ้าน แค่ 10 นาทีก็ผอมเพรียวได้

7. คาร์ดิโอ คิกบ็อกซิ่ง (Kick Boxing)

การออกกำลังกายที่ผสมผสานศิลปะการต่อสู้และการแอโรบิกไว้ด้วยกัน ซึ่งนอกจากจะได้ความสนุกสนานเร้าใจในการออกกำลังกายแล้ว คิกบ็อกซิ่งยังเป็นการคาร์ดิโอที่บ้านที่ช่วยลดน้ำหนักได้เป็นอย่างดี
ขจัดความเครียดได้ แถมยังช่วยบริหารร่างกายได้แทบทุกสัดส่วน และยังใช้ป้องกันตัวเองได้อีกต่างหาก

8. สควอชจั๊มพ์

ท่ากายบริหารที่เป็นคาร์ดิโอทำที่บ้านได้อย่างสควอชจั๊มพ์ก็น่าลองไม่เบา เพราะเป็นการออกกำลังกายที่ไม่ต้องอาศัยอุปกรณ์ ไม่ต้องใช้เวลามาก แต่สามารถช่วยเผาผลาญไขมันได้มากกว่าปกติถึง 50-70 กิโลแคลอรีเชียวล่ะ
แต่ทั้งนี้ก็ควรทำท่าสควอชจั๊มพ์ให้ถูกวิธีด้วยนะคะ โดยดูคำแนะนำจากบทความนี้ได้เลย

เวทเทรนนิ่ง (Weight training)


หรือการฝึกด้วยน้ำหนัก ซึ่งเป็นการออกกำลังกายโดยอาศัยแรงต้านจากอุปกรณ์ที่มีน้ำหนัก ไม่ว่าจะเป็นดัมเบลล์ ลูกเหล็ก เครื่องออกกำลังกาย หรือแม้กระทั่งน้ำหนักตัวของเราเอง จากที่กล่าวไป เราจะแบ่งออกเป็น 3 ประเภท ดังนี้

1. Free Weights

การออกกำลังกายแบบนี้จะเป็นการใช้น้ำหนักของอุปกรณ์ เช่น ดัมเบล บาร์เบล เป็นต้น ซึ่งในปัจจุบันก็จะพบกับท่าฝึกหลากหลายจากการใช้อุปกรณ์ที่กล่าวไป เนื่องจากสามารถประยุกต์ได้หลากหลายและนำไปเล่นได้หลายส่วน
การเล่น Free Weights จะช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อ กระชับสัดส่วนและสร้างความทนทานของกล้ามเนื้อได้ดี โดยปัจจุบันเป็นที่นิยมมาก การเล่นก็ควรระวังและควรศึกษาท่าเล่นก่อนเนื่องจากอาจอันตรายต่อตัวผู้ฝึกได้ โดย Weight Training
ประเภทนี้เหมาะกับทุกคน

2. Machine Weights

การออกกำลังกายแบบนี้จะเป็นการใช้เครื่องออกกำลังหายขนาดใหญ่ (ตามภาพ) การเล่นประเภทนี้จะปลอดภัยสูงกว่า เพราะเครื่องแมชชีนถูกออกแบบมาจำกัดในการเคลื่อนที่และสามารถปรับน้ำหนักได้ง่าย
ซึ่งเครื่องออกกำลังกายเหล่านี้จะขัดกับร่างกายในบางท่า จึงต้องกลับไปอาศัย Free Weights เพราะมีความอิสระที่สูงกว่า โดยเครื่อง Machine Weight จะราคาค่อนข้างสูงขึ้นอยู่กับฟังก์ชัน เครื่องประเภทนี้เหมาะกับคนที่มีปัญหาตามกล้ามเนื้อหรือข้อต่อ
แต่คนที่ไม่มีปัญหาก็เล่นได้นะครับ (เพราะมันจะเซฟตัวเราได้ดี)

3. Body Weights

การออกกำลังหายแบบนี้จะใช้น้ำหนักตัวของเราเอง ทำให้สะดวกในการออกกำลังกายมาก เพราะสามารถทำได้ทุกที่ (ที่เหมาะสม) และผู้เล่นสะดวก โดยท่า Body Weights เป็นท่าที่คุ้นชินกันอยู่แล้ว ไม่ว่าจะเป็นการวิดพื้น
ซิตอัพ หรือดึงข้อ เป็นต้น จากทั้งสามก็ขึ้นอยู่กับตัวผู้เล่นว่าสนใจแบบไหน เพราะทั้งสามข้อนั้นก็ล้วนสร้างกล้ามเนื้อได้เหมือนกันหมด หรือสามารถเล่นผสมกันได้ แต่ก็ไม่ควรหักโหม เพราะไม่ว่าจะเล่นหนักแค่ไหนร่างกายก็ควรได้รับการพักผ่อนและการกินที่เพียงพอ